Si alguien te dijo que no duermes bien porque “te falta mejorar tu higiene del sueño” y te quedaste con la duda, no te preocupes. Aquí te contamos en qué consiste y por qué es importante la higiene del sueño.
Síntomas de una mala higiene del sueño
Primero, es importante identificar si tienes una mala higiene del sueño. Hazte las siguientes preguntas:
- ¿Te cuesta trabajo conciliar el sueño?
- ¿Tienes alteraciones del sueño constantemente?
- ¿Tienes somnolencia diurna? O sea, ¿tienes sueño durante el día?
- ¿La cantidad de horas que duermes no es constante?
Si tienes varios de estos síntomas, es claro que no estás durmiendo bien y que puedes mejorar tu higiene del sueño.
¿Qué es la higiene del sueño?
Según la Sleep Foundation, una buena higiene del sueño implica crear un ambiente en tu habitación una serie de hábitos y rutinas que te ayuden a lograr un sueño constante y sin interrupciones. En específico es:
- Mantener un horario de sueño estable
- Hacer que su dormitorio sea cómodo
- Estar libre de interrupciones
- Seguir una rutina relajante antes de acostarse
- Desarrollar hábitos saludables durante el día
Todo esto puede contribuir a que duermas de manera ideal.
¿Por qué es importante tener una buena higiene del sueño?
No dormir lo suficiente y no tener un sueño de calidad, te puede traer muchos perjuicios:
- Mal humor
- Reacciones violentas
- Falta de concentración
- Problemas de memoria
- Mayor riesgo de padecer:
- Diabetes
- Enfermedades cardiacas
- Obesidad
- Infecciones
- Ansiedad
- Depresión
- Otras enfermedades mentales
Por el otro lado, la buena higiene del sueño tiene muchos beneficios:
- Le da al cuerpo y al cerebro tiempo para recuperarse del estrés del día
- Te ayuda a desempeñarte mejor y tomar mejores decisiones
- Ayuda a tu concentración y enfoque
- Te hace sentirte más alerta
- Te ayuda a sentirte más optimista y a tener una mejor relación con las personas
- Ayuda al cuerpo a combatir enfermedades
- Evita accidentes y errores
Recuerda que todo buen día comienza con una buena noche de sueño.
Prácticas para la buena higiene del sueño
Hay diferentes prácticas que pueden servirte para mejorar tu descanso al dormir. Lo importante es que tomes los hábitos que mejor te resulten.
Establece tu horario de sueño
Parece poco, pero organizarse para dormir en un horario regular, ayuda al cerebro y al cuerpo a normalizar el sueño como algo esencial.
- Pon una hora fija para despertarte.
- Dale prioridad al sueño, por encima de otras actividades.
- Cambia tus hábitos poco a poco
- No te pases con las siestas
Crea una rutina para la noche
- Haz las cosas en el mismo orden
- Separa media hora para relajarte antes de dormir
- Baja las luces
- Desconéctate de tus dispositivos electrónicos
- Prueba algún tipo de meditación
Cultiva hábitos saludables
No todo se trata de lo que haces antes de dormir. También hay ciertas cosas que puedes hacer durante el día que favorecen tu ritmo circadiano, ayudando a limitar las interrupciones del sueño:
- Exponte a la luz del sol
- Haz ejercicio regularmente
- No fumes
- Reduce tu consumo de alcohol
- Limita tu consumo de cafeína en la tarde y noche
- No cenes tarde
- No uses la cama para trabajar
Haz que tu cuarto sea más cómodo
Parece algo muy obvio, pero si en tu habitación no se respira calma, esto tiene un impacto directo en tu sueño. Algunas formas de hacerlo más acogedor:
- Mantén tu habitación a tu temperatura fresca
- Bloquea la luz con cortinas o usando un antifaz
- Reduce el ruido
- Usa ropa de cama fresca y de buena calidad
Y por último, pero no menos importante, asegúrate que tu colchón y tus almohadas sean cómodos. La superficie en la que duermes es fundamental para lograr un buen descanso.
Si no estás seguro de la comodidad de tu colchón, aquí hay algunas cosas que debes considerar para decidir si es momento de comprar un colchón nuevo y renovar tu descanso:
- Tu colchón tiene más de 5 años
- Te despiertas con el cuerpo rígido, dolores y entumecimiento
- Tuviste una mejor noche de sueño en otro lugar que no era tu cama
- Tu colchón se hunde
Recuerda que en Xelix, nos tomamos la tecnología del descanso muy en serio. Te invitamos a visitar nuestro sitio web para conocer nuestros colchones; manejamos diferentes modelos para que puedas elegir el que mejor se adapte a tus necesidades.
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San Cristóbal de las Casas, Chiapas
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Artículo realizado con información de Mastering Sleep Hygiene: Your Path to Quality Sleep, Sleep Foundation y El sueño y su salud, Medline Plus, Biblioteca Nacional de Medicina.