¿Tuviste un día de locos y no te puedes dormir? La buena noticia es que llegaste al lugar correcto. Tenemos 5 técnicas diferentes que pueden ayudarte a conciliar el sueño. El objetivo es ayudar a tu cuerpo a relajarse para que entre en un estado de reposo y puedas quedarte dormido.
1. Técnica 4-7-8
Es una técnica de respiración que te ayuda a quedarte dormido en sólo un minuto, creada por el Dr. Andrew Weil de la Universidad de Arizona. Ayuda a corregir la manera en la que respiramos para captar mejor el oxígeno y, en consecuencia, relajar tanto los músculos como la mente.
Para hacer la técnica 4-7-8 sigue estos pasos:
Lo primero es poner tu lengua en la posición correcta, detrás de los dientes superiores frontales, en el punto en el que comienza el paladar.
- 4 segundos para inhalar: con la boca cerrada, respirando por la nariz.
- 7 segundos para retener: aguanta el aire dentro de tus pulmones.
- 8 segundos para exhalar: libera el aire poco a poco.
Es normal que este ejercicio de respiración sea ruidoso, no trates de hacerlo de forma silenciosa.
2. Relajación muscular progresiva
Este es un método militar que usan los marines en los Estados Unidos para relajarse, incluso en las condiciones más difíciles.
Acuéstate para dormir y sigue estos pasos:
- Durante 5 segundos, levanta las cejas lo más alto posible para tensar los músculos de la frente. Ahora suelta y relájate durante 10 segundos, siente cómo va cayendo la tensión.
- Durante 5 segundos, haz una sonrisa amplia para crear tensión en tus mejillas. Suelta y relaja durante 10 segundos.
- Ahora mantén tus ojos entrecerrados durante 5 segundos. Después haz una pausa de 10 segundos.
- Ahora, 5 segundos inclinando tu cabeza hacia atrás para mirar el techo. Reposa y relaja tu cuello durante 10 segundos.
- Sigue con 5 segundos tensando tus tríceps y 10 segundos de descanso.
- Ahora 5 segundos tensando el pecho y 10 segundos para relajarte.
- Toma 5 segundos para tensar tus muslos y luego 10 segundos para relajarlos.
- Por último, 5 segundos tensando tus pies y 10 segundos de pausa.
Esta técnica te permite centrar tu atención en tu cuerpo y ayuda a tu mente a enfocarse en el presente. Vas a ver cómo poco a poco vas a sentir que tu cuerpo se relaja y empiezas a entrar a un estado de descanso.
3. Baño con agua caliente
Parece consejo de abuelita, pero está respaldado por la ciencia. Anna Wirz-Justice, investigadora de la Universidad de Basilea, publicó un resumen de 13 estudios distintos que llegaron a la misma conclusión: darte un baño con agua caliente te ayuda a dormir mejor.
Las personas que se dieron un baño caliente antes de dormir, se durmieron un 36% más rápido, tuvieron una mejor calidad de sueño y se sintieron más descansados al día siguiente.
La ciencia detrás de esto, es que cuando se calientan partes del cuerpo como las manos y los pies, los vasos sanguíneos especiales que irradian calor comienzan a dilatarse, llevan más sangre hacia la superficie de la piel y esto ayuda a acelerar la pérdida de calor. Cuando la temperatura baja, el cerebro lo interpreta como una señal para dormir.
Si no te quieres meter a bañar, puedes usar una bolsa de agua caliente en los pies o ponerte unos calcetines. Con esto será suficiente.
4. Aromaterapia
Si te gustan las soluciones naturales, los aceites esenciales te van a encantar. Puedes usarlos de diferentes maneras:
- Tómate un baño de tina, agregando varias gotas de aceite.
- Aplica algunas gotas de aceite en la funda de tu almohada.
- Coloca algunas gotas en tus muñecas, en tu cuello y detrás de tus orejas.
Los aromas más efectivos para combatir el insomnio son lavanda, manzanilla y mejorana.
5. Haz que tu habitación sea más cómoda
A veces lo más obvio, puede ser lo más difícil de detectar. Tal vez te falta comodidad para dormir. Checa estos diferentes puntos para ver cuáles puedes mejorar:
Frescura de la habitación
Cuando empezamos a dormir, el cuerpo baja unos grados de temperatura. Por eso, cuando hay más calor, cuesta más trabajo conciliar el sueño. Los expertos recomiendan que la temperatura de la habitación esté entre los 18 y 21º C para que sea lo más similar a la temperatura del cuerpo. Si estás acostumbrado a vivir en un clima caluroso, puedes poner el aire acondicionado con unos grados más.
Control de la luz
Asegúrate de tener puertas y cortinas bien cerradas para que no entre luz de la calle; apaga la televisión y tus dispositivos electrónicos, especialmente los que tengan que ver con trabajo, como la computadora y el celular.
Si tienes un reloj digital, escóndelo para no ver el tiempo pasar. Si es necesario, usa un antifaz para dormir.
Control del sonido
Hay personas que necesitan absoluto silencio para dormirse y hay quienes necesitan un poco de “ruido blanco”. En ese caso, puedes poner música suave o incluso algo tan sencillo como el sonido del ventilador puede ayudar.
Confort del colchón
Revisa tu colchón, checa si está disparejo o si está hundido en ciertas partes. También puede ser que esté demasiado suave o demasiado duro. Lo importante es evaluar si realmente te ayuda a descansar.
Si todo lo demás está bien y el colchón es incómodo, entonces es momento de cambiarlo por uno nuevo y más confortable. Te invitamos a visitar nuestras tiendas, con mucho gusto te asesoraremos para ayudarte a encontrar el colchón perfecto para ti.
San Cristóbal de las Casas, Chiapas
(Showroom próximamente)
Interior sucursal Fabricolchones:
Prolongación Insurgentes # 1254 Local 7 Plaza los Azulejos, Barrio María Auxiliadora.
Horario de Atención: Lunes a Viernes de 09:00 a 18:00 hrs, sábado 09:00 a 15:00 horas y domingo 09:00 a 14:00 hrs.
Para terminar, una última recomendación: prepara a tu cuerpo para el sueño, creando una rutina para el descanso.
- Evita comer un par de horas antes de dormir
- No tomes café en la noche
- Deja de usar el celular una hora antes
- Toma un baño caliente
- Procura ir a dormir y despertar en horarios fijos
Buenas noches y feliz descanso 😴🌙